Para vegetarianos

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La dieta vegetariana: una guía para principiantes y un plan de comidas

La dieta vegetariana ha ganado una gran popularidad en los últimos años.

Algunos estudios estiman que los vegetarianos representan hasta el 18% de la población mundial .

Además de los beneficios éticos y ambientales de eliminar la carne de su dieta, una dieta vegetariana bien planificada también puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, apoyar la pérdida de peso y mejorar la calidad de su dieta.

Este artículo proporciona una guía para principiantes.

¿Qué es una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana implica abstenerse de comer carne, pescado y aves.

Las personas a menudo adoptan una dieta vegetariana por razones religiosas o personales, así como por cuestiones éticas, como los derechos de los animales.

Otros deciden volverse vegetarianos por razones ambientales, ya que la producción ganadera aumenta las emisiones de gases de efecto invernadero, contribuyen al cambio climático y requieren grandes cantidades de agua, energía y recursos naturales.

Aperitivos para vegetarianos sanos y naturales

Hay varias formas de vegetarianismo, cada una de las cuales difiere en sus restricciones.

Los tipos más comunes incluyen:

  • Dieta lacto-ovo-vegetariana:  Elimina carnes, pescados y aves pero permite huevos y productos lácteos.
  • Dieta lacto-vegetariana: Elimina carnes, pescados, aves y huevos pero permite productos lacteos.
  • Dieta ovo-vegetariana: Elimina carnes, pescados, aves y productos lácteos pero permite huevos.
  • Dieta pescetaria: Elimina las carnes y aves pero permite el pescado y, en ocasiones, los huevos y los productos lácteos.
  • Dieta vegana: Elimina carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos, así como otros productos de origen animal, como la miel.
  • Dieta flexitariana: Una dieta mayoritariamente vegetariana que incorpora ocasionalmente carne, pescado o aves.

 

La mayoría de las personas que siguen una dieta vegetariana no comen carne, pescado ni aves. Otras variaciones implican la inclusión o exclusión de huevos, lácteos y otros productos animales.


Beneficios de la salud de los alimentos para vegetarianos

Las dietas vegetarianas están asociadas con una serie de beneficios para la salud.

De hecho, los estudios muestran que los vegetarianos tienden a tener una dieta de mejor calidad que los carnívoros y una mayor ingesta de nutrientes importantes como fibra , vitamina C, vitamina E y magnesio.

Una dieta vegetariana también puede proporcionar otros beneficios para la salud.

La comida para vegetarianos puede mejorar la pérdida de peso

Cambiar a una dieta vegetariana puede ser una estrategia eficaz si está buscando perder peso.

De hecho, una revisión de 12 estudios señaló que los vegetarianos, en promedio, experimentaron 2 kg de pérdida de peso durante 18 semanas que los no vegetarianos.

De manera similar, un estudio de seis meses en 74 personas con diabetes tipo 2 demostró que las dietas vegetarianas eran casi dos veces más efectivas para reducir el peso corporal que las dietas bajas en calorías.

Además, un estudio en casi 61.000 adultos mostró que los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros: el IMC es una medida de la grasa corporal basada en la altura y el peso.

Los alimentos para vegetarianos pueden reducir el riesgo de cáncer

Algunas investigaciones sugieren que una dieta vegetariana puede estar relacionada con un menor riesgo de cáncer , incluidos los de mama, colon, recto y estómago.

Sin embargo, la investigación actual se limita a estudios observacionales, que no pueden probar una relación de causa y efecto. Algunos estudios han arrojado resultados inconsistentes.

Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender cómo el vegetarianismo puede afectar el riesgo de cáncer.

Los aperitivos vegetarianos pueden estabilizar el azúcar en sangre

Varios estudios indican que las dietas vegetarianas pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.

Por ejemplo, una revisión de seis estudios relacionó el vegetarianismo con un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo.

Las dietas vegetarianas también pueden prevenir la diabetes al estabilizar los niveles de azúcar en sangre a largo plazo.

Según un estudio en 2,918 personas, el cambio de una dieta no vegetariana a una vegetariana se asoció con una reducción del 53% en el riesgo de diabetes durante un promedio de cinco años.

Comida para vegetarianos fácil para promover la salud del corazón

Las dietas vegetarianas reducen varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas para ayudar a mantener su corazón sano y fuerte.

Un estudio en 76 personas vinculó las dietas vegetarianas con niveles más bajos de triglicéridos , colesterol total y colesterol LDL "malo", todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca cuando están elevados.

De manera similar, otro estudio reciente en 118 personas encontraron que una dieta vegetariana baja en calorías era más efectiva para reducir el colesterol LDL "malo" que una dieta mediterránea.

Otra investigación indica que el vegetarianismo puede estar asociado con niveles más bajos de presión arterial.  La presión arterial alta es otro factor de riesgo clave para la enfermedad cardíaca.


La dieta vegetariana se asocia a tener una mayor ingesta de varios nutrientes clave así como a facilitar la pérdida de peso, la reducción del riesgo de cáncer, la mejora del azúcar en sangre y una mejor salud del corazón.